Το σύμπλεγμα πρέπει να επαναλαμβάνεται δύο φορές την ημέρα, αλλά δεν χρειάζεται να εκτελείται πλήρως - μπορεί να σπάσει σε μέρη.
Καθίστε στα πόδια σας για λίγο πριν την άσκηση, επαναλάβετε κάθε άσκηση 4-8 φορές (εκτός εάν ορίζεται διαφορετικά). Μην το παρακάνετε: αν δεν αισθάνεστε καλά, μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων. Το κύριο πράγμα είναι να κάνουμε τα πάντα σωστά.
Ασκήσεις όρθιας στάσης
Ασκηση 1
Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας σε ευθεία γραμμή. Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας και χαμηλώστε αργά. Επαναλάβετε 20-30 φορές. Τώρα απλώστε τις κάλτσες σας και βάλτε τις φτέρνες σας μαζί. Ξανά 20-30 ανεβάσματα γάμπας. Επαναλάβετε το ίδιο με τα κλειστά δάχτυλα των ποδιών και τις κλειστές φτέρνες.
Άσκηση 2
Περπατήστε χωρίς να σηκώσετε τις κάλτσες σας από το πάτωμα.
Άσκηση #3
Πόδια ενωμένα, χέρια στις ραφές. Σε μια αργή εκπνοή, πάρτε τους ώμους σας προς τα πίσω. Καθώς εισπνέετε, χαλαρώστε τα και γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός.
Άσκηση 4
Η αρχική θέση είναι η ίδια. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Άσκηση #5
Η αρχική θέση είναι η ίδια. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το πόδι σας έτσι ώστε να είστε στη στάση του χελιδονιού. Το ίδιο και με το άλλο πόδι.
Ασκήσεις ξαπλωμένη ανάσκελα
Λυγίστε τα γόνατά σας και κάντε πετάλι σε ένα φανταστικό ποδήλατο.
Άσκηση 7
Λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο κάθισμα της καρέκλας. Λυγίστε και ξελυγίστε εναλλάξ το δεξί και μετά το αριστερό πόδι.
Άσκηση #8
Η αρχική θέση είναι η ίδια. Περιστρέψτε τα πόδια και τα πόδια σας αριστερά και δεξιά, χωρίς να τα σηκώσετε από την καρέκλα.
Άσκηση 9
Χέρια - κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας προς τα πάνω, περιστρέψτε το πόδι αριστερά και δεξιά και μετά μακριά από εσάς και προς το μέρος σας.
Άσκηση #10
Πόδια μαζί. Σταθείτε αργά στις ωμοπλάτες σας, ανοίξτε τα πόδια σας, κουνήστε τα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Άσκηση 11
Πόδια μαζί. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε το αριστερό σας πόδι και φέρτε το γόνατό σας μέχρι το στήθος σας. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε το ευθεία και χαμηλώστε το. Επαναλάβετε με το δεξί σας πόδι.
Άσκηση 12
Χωρίς να αφαιρέσετε τα πόδια σας από το πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το κεφάλι και το σώμα σας, απλώστε με τα χέρια σας στα γόνατά σας ή για αυτά. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Άσκηση #13
Τα χέρια κατά μήκος των ραφών κατά μήκος του σώματος, λυγίστε τα γόνατά σας, κρατώντας τα πόδια σας στο πάτωμα. Εκπνέοντας αργά, τραβήξτε το στομάχι σας, εισπνέοντας - φουσκώστε το.
Κάνει ξαπλωμένη στο πλάι
Άσκηση # 14
Οι ασκήσεις εκτελούνται πρώτα στην αριστερή πλευρά και μετά στη δεξιά.
Τα πόδια είναι ίσια. Ακουμπώντας στο αριστερό σας χέρι, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα μπροστά από το αριστερό γόνατο και πιάστε την κνήμη με το δεξί σας χέρι. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι προς το μέρος σας και σηκώστε το αριστερό σας πόδι. Χαμηλώστε το αργά. Κάντε το 5-10 φορές.
Άσκηση 15
Τα πόδια ίσια, ακουμπήστε στον αριστερό σας αγκώνα, οι παλάμες και των δύο χεριών στο πάτωμα. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι, τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και λυγίστε στο πόδι, τραβώντας τις άκρες των ποδιών σας προς το μέρος σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Τεντώνοντας τα πόδια σας, σηκώστε το δεξί προς τα πάνω και στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά, αλλά μην το βάζετε στο πάτωμα. Επαναλάβετε 10-15 φορές.